601 - 4.17 - Lectura: Comprende los carbohidratos

Todos los nutrientes ayudan a mantener la salud. Funcionan dentro de un delicado equilibrio químico que puede verse alterado por múltiples factores relacionados a la alimentación y el estilo de vida. Afirmar que un nutriente concreto (o un alimento sin procesar que lo contenga) es tan “bueno” o “malo” que debamos consumirlo o evitarlo es una simplificación exagerada y poco útil. Adoptar una perspectiva más integral puede ayudar a demostrar mejor la complejidad de la nutrición. A modo de ejemplo, veamos algunas afirmaciones habituales sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Carbohidratos: ¿Cuál es la diferencia?

En primer lugar, aunque las dietas “bajas en carbohidratos” sugieren limitar la ingesta de carbohidratos en general, existen diferencias fundamentales entre las comidas ricas en carbohidratos refinados y los alimentos basados en plantas sin procesar ricos en carbohidratos. Mientras que existen numerosas pruebas que respaldan los beneficios de salud de los carbohidratos simples y complejos consumidos en alimentos basados en plantas sin procesar, los carbohidratos refinados se asocian a diversos problemas de salud, como el aumento de peso.

Las dietas bajas en carbohidratos (ricas en proteínas) se basan, en gran medida, en la suposición de que todos los carbohidratos inducen un aumento de peso, pero muchos estudios cuentan una historia diferente. Un estudio poblacional, analizó la relación entre la composición alimentaria y el índice de masa corporal en China, Japón, Reino Unido y Estados Unidos. Según la investigadora principal, la doctora Linda Van Horn, de la Universidad Northwestern:

“Sin excepción, una alimentación rica en carbohidratos complejos y proteínas vegetales se asocia a una masa corporal baja. Las dietas ricas en proteínas [animales] se asociaron con un mayor peso corporal”.

Mientras que las comidas ricas en carbohidratos refinados elevan los niveles de insulina y pueden favorecer la obesidad cuando se combinan con grasas (como suele ocurrir en la dieta occidental), los carbohidratos de los alimentos sin procesar tienden a tener el efecto contrario.

En otras palabras, no se trata de un problema de “carbohidratos”, sino de comidas procesadas: atacar todos los alimentos ricos en carbohidratos ignora la función natural del nutriente. En última instancia, es bueno comer más de algunos alimentos ricos en carbohidratos (es decir, alimentos basados en plantas sin procesar, como la fruta entera, el arroz integral o el bulgur, por ejemplo) y menos de otros (comidas refinadas como los dulces con sabor a fruta, el arroz blanco y la harina blanca).

Desde una perspectiva integral o entera, equiparar un nutriente esencial (los carbohidratos) y los alimentos sin procesar que los contienen, con comidas refinadas altamente procesadas confunde el problema con repercusiones peligrosas. Las dietas bajas en carbohidratos limitan nuestro consumo de plantas; los alimentos saludables se relacionan sistemáticamente con bajos índices de enfermedad. Mientras tanto, estas dietas fomentan el consumo excesivo de proteínas y grasas, creando desequilibrios alimenticios asociados sistemáticamente con altas tasas de enfermedades crónicas.

Los tres tipos principales de carbohidratos son el azúcar, el almidón y la fibra. Se designan como simples o complejos, dependiendo de su estructura química. Explora la siguiente tabla para obtener más información.

Características distintivas de los múltiples tipos de carbohidratos
Tipos y ejemplos	Estructura	¿Cómo afectan el cuerpo?	Incidencia
Simples (Azúcares) Monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) Disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa)	Los carbohidratos simples están compuestos de una (monosacárido) o dos (disacárido) moléculas de azúcar.	Cuando son suministrados por alimentos sin procesar que contienen muchos otros nutrientes, proveen una fuente natural de energía rápida. Cuando son suministrados por comidas procesadas, causan un aumento rápido del nivel de azúcar en la sangre.	Estos ocurren naturalmente en frutas y vegetales sin procesar, combinados con fibra y otros nutrientes. Están concentrados en comidas procesadas como el azúcar común, jugo de fruta y sirope de maíz, ya que la fibra, el agua y otros nutrientes han sido eliminados.
Complejos (Almidón y fibra) Polisacáridos (incluye pectina, celulosa, hemicelulosa, betaglucano, goma natural)	Los carbohidratos complejos (polisacáridos) están compuestos por tres o más moléculas de azúcar.	Los carbohidratos complejos son más grandes y por lo tanto se descomponen más lentamente que los simples. Los almidones vegetales se producen de forma natural con un complemento de otros nutrientes importantes. Estos proveen energía de larga duración y, junto con la fibra alimentaria no digerible, contribuyen a la saciedad (sensación de llenura después de comer). La fibra también es integral para el funcionamiento adecuado del tracto intestinal y la eliminación de toxinas y colesterol.	Recursos abundantes: Vegetales Legumbres Cereales de grano entero (sin refinar) Frutas sin procesar

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