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Desmitificando la proteína de origen vegetal en el deporte

“Difícilmente encontramos otro mito en la nutrición tan pernicioso como el que fomenta consumir abundante proteína ‘de alta calidad’ — es decir, comidas de origen animal — para el acondicionamiento físico y para cultivar un cuerpo grande y fuerte.” - T. Colin Campbell

Arraigado en la antigüedad, este mito comenzó a formarse en la mente de la humanidad (especialmente de los hombres) mucho antes de que la proteína fuera identificada y nombrada. Se creía que consumiendo la carne y los cuerpos de animales podríamos obtener su fuerza y agilidad y alcanzar alturas inconcebibles.

Muchos atletas comparten la idea errónea de que necesitan proteína animal para sobresalir. Es importante desmitificar la idea de que la alimentación basada en plantas no puede apoyar un rendimiento máximo.

A principios del siglo veinte, los científicos creían equivocadamente que las proteínas de origen animal conducían a mejoras en la competitividad deportiva. Se pensaba que la carne, la leche y los huevos estimulaban el crecimiento corporal de manera más “eficiente” que la proteína de las plantas. “Eficiencia” se definía como la capacidad de ganar más peso corporal por libra de proteína consumida. La alta “eficiencia de utilización” se produce con la proteína de origen animal porque la proporción de aminoácidos en el músculo animal coincide más estrechamente con la proporción de aminoácidos necesarios para sintetizar proteínas en nuestros cuerpos humanos. De modo que igualaron la “eficiencia de utilización” con “calidad”, un sesgo que persiste hasta el sol de hoy. Esta creencia es contraproducente, ya que la llamada “calidad” también puede instigar la aceleración de funciones corporales, como el aumento en las tasas de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la osteoporosis.

Creer que la proteína animal es superior y que las dietas basadas en plantas son deficientes es un mito persistente. Múltiples estudios han demostrado que las proteínas vegetales, como las que se encuentran en legumbres, cereales de granos enteros y nueces (frutos secos), proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

El rompecabezas de la proteína: ¿Cuánta necesitamos realmente?

Muchos atletas sobreestiman sus necesidades de proteína, creyendo erróneamente que cuanto más músculo se construye, más proteína se requiere. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que aún los individuos altamente activos pueden prosperar con un consumo moderado de proteína. Un estudio encontró que los atletas que seguían dietas basadas en plantas y que consumían tan solo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día mantuvieron su masa muscular y rendimiento máximo.

La ingesta diaria recomendada de proteína para adultos es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Algunos atletas de élite pueden beneficiarse de cantidades ligeramente mayores, entre 1.2 y 1.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, es importante entender que un mayor consumo de proteína también implica un aumento en la ingesta general de alimentos, lo que a su vez proporciona más calorías, grasas y carbohidratos necesarios. (2)

Algunos atletas de resistencia también necesitan más combustible. De hecho, requieren de un mayor consumo de grasas, ya que queman más grasa que otros atletas durante el ejercicio. Aunque necesitan más grasas, también requieren de más carbohidratos, por lo cual una forma más segura y equilibrada de obtener grasas es a través de alimentos integrales ricos en grasas (nueces, semillas, aguacates, aceitunas, soya, etc.), en lugar de aceites. (1-3)

Potencias vegetales: ¿De dónde obtienen proteína los atletas?

¡Una amplia variedad de alimentos basados en plantas están repletos de proteína! Aquí algunas fuentes excelentes:

Legumbres: Las lentejas, los frijoles, los garbanzos y los guisantes contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Productos de soya: El tofu, el tempeh, los rizos de soya y el edamame son ricos en proteínas.
Granos: La quinua, la avena y el arroz integral ofrecen proteína y carbohidratos complejos.
Nueces y semillas: Almendras, anacardos, nueces de nogal, semillas de calabaza, semillas de linaza y chía, aportan proteínas y grasas saludables.

Más allá de la proteína: Una dieta equilibrada para atletas

Si bien la proteína es crucial, una dieta balanceada es esencial para el rendimiento deportivo. Aquí tenemos algunos enfoques clave:

Carbohidratos: Los cereales integrales, frutas y verduras altas en almidón proporcionan energía sostenida para tus entrenamientos. Los carbohidratos son el combustible principal durante el ejercicio de alta intensidad y son esenciales para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado después de la actividad física. Se recomienda consumir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diario, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Aunque los carbohidratos complejos en alimentos integrales son ideales para la salud general, los carbohidratos simples de alto índice glucémico pueden mejorar el suministro de glucosa durante la actividad física y el rendimiento deportivo.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aguacates proporcionan grasas esenciales para la función celular y la producción de hormonas. Las grasas omega-3 de origen vegetal en semillas de linaza, chía y nueces tienen propiedades antiinflamatorias y pueden favorecer la recuperación.
Micronutrientes: Las frutas y los vegetales aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que respaldan la salud y la recuperación.

Destronando el mito de la carne

La idea de que necesitas comer carne para ser un atleta fuerte es simplemente falsa. Muchos atletas de élite, incluso levantadores de pesas, corredores de maratón y ciclistas profesionales, prosperan con dietas basadas en plantas. Los estudios muestran que los atletas basados en plantas pueden tener porcentajes de grasa corporal más bajos, mejor salud cardiovascular y un excelente rendimiento.

Beneficios adicionales

Masa corporal más baja: Las dietas totalmente basadas en plantas están asociadas con una menor masa corporal en comparación con las dietas vegetarianas u omnívoras. Esto se debe al reemplazo de alimentos de origen animal con alimentos vegetales de menor densidad calórica, mayor contenido de fibra y menor contenido de grasa.
Recuperación mejorada: El ejercicio genera radicales libres que pueden dañar nuestras células si no se neutralizan. Los alimentos basados en plantas sin procesar, ricos en antioxidantes, ayudan a contrarrestar estos radicales libres y a reducir la inflamación crónica.

Con una planificación adecuada y una dieta equilibrada, ya seas atleta o aficionado al deporte, puedes alcanzar un rendimiento máximo y una salud óptima, todo impulsado por las plantas.

Tabla actualizada con proteína por taza

Alimento	Proteina por 100g (aprox.)	Proteina por 100 kcal (aprox.)	Proteina por taza cocida (aprox.)
Cereales y Legumbres
Avena	13-17 g	15-20 g	6-8 g
Quinoa	14-16 g	16-18 g	8-9 g
Lentejas	24-26 g	27-29 g	18-20 g
Garbanzos	19-21 g	22-24 g	14-16 g
Frijol de soya	34-38 g	38-42 g	25-28 g
Vegetales
Papa mediana	2-3 g	6-9 g	4-6 g
Brócoli	2.8-3.5 g	8-10 g	3-4 g
Espinacas	2.9-3.3 g	8-9 g	6-7 g
Frutas
Manzana	0.3-0.5 g	1-2 g	0.5-0.8 g
Banana	1.1-1.4 g	4-5 g	1.5-2 g
Carnes y Pescados
Pollo (pechuga sin piel)	23-27 g	30-34 g	30-35 g (1 taza cocida)
Carne de res (lomo)	26-30 g	32-36 g	32-36 g (1 taza cocida)

Fuente: USDA FoodData Central (2023)

Referencias:

Rodríguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre nutrición y rendimiento deportivo. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 13(4), 189-214.
Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Co. 2014.
Davis B, Melina V, Davis C. Plant Powered Protein - Nutrition Essentials and Dietary Guidelines for All Ages. 1st Edition. Healthy Living Publications. 2023.
Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019;11(1):130. https://doi.org/10.3390/nu11010130
USDA FoodData Central (2023)